15 תנוחות יוגה שיעניקו לכם בטן שטוחה

15. בוג'נגסנה (תנוחת הקוברה) מה לעשות: שכבו עם הפנים למטהרווחו את הידיים על הרצפהמתחו את רגליכם לאחור והניפו לאט את פלג הגוף העליוןודאו שהאגן וכפות הרגליים שלכם נמצאים בקו ישר ונוגעים ברצפההישארו בתנוחה זו למשך 25-30 שניות 14. אוסטרסנה (תנוחת הגמל) מה לעשות: שבו על הברכייםקשתו את הגבנגעו ואז אחזו בעקבים שלכם עם הידייםהישארו בתנוחה זו למשך דקה אחת 13. וסיסת'סנה (תנוחת צד) מה לעשות: עברו לתנוחה זו אחרי תנוחת הכלב-המביט-מטההעבירו את המשקל אל הרגל הימנית או השמאליתהטו את גופכם בהתאם לצד ימין או שמאלהניפו את היד הנגדית באווירהישארו בתנוחה זו למשך 15-30 שניותחזרו לתנוחת הכלב-המביט-מטה 12. פסצ'ימוטנה (תנוחת כיפוף קדימה בישיבה) מה לעשות: עברו לתנוחה זו אחרי התנוחות סוקהסנה או פדמסנה (מומלץ)מתחו את גופכם לעבר כפות הרגליים בעודכם נושפים את האווירהקיפו את כפות הרגליים שלכם עם הידייםהישארו בתנוחה זו למשך דקה אחת 11. סווסנה (תנוחת הגופה) מה לעשות: זוהי תנוחת הרגעה שאתם צריכים לחזור עליה בכל 30 דקות של האימון שלכם. למרות שהיא נראית פשוטה, אנשים מאמינים שזו התנוחה הקשה ביותר. כדי לעשות זאת נכון, אתם חייבים להיות מסוגלים להרפות את גופכם לגמרי. 10. פריברטה פרסווקונסנה (תנוחת הזווית המסובבת לצד) תנוחה זו עוזרת לחזק את שרירי הליבה של הבטן שלכם. מה לעשות: כרעו ברך בתנוחת תפילהעמדו על ברך אחת וקפלו אותה בזווית של 90 מעלותמתחו את הרגל השניה ושמרו על שיווי משקל בעזרת כפות הרגלייםהטו את גופכם לצד, כך תמצאו שיווי משקל טוב יותרהישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות 9. קומבהקסנה (תנוחת קרש) תנוחת הקרש היא האהובה ביותר על מאמני כושר מאחר והיא עוזרת לחזק לא רק את הידיים והרגליים אלא גם את שרירי הבטן. מה לעשות: שכבו עם הפנים לכיוון הרצפההרימו את גופכם על ידיים מתוחותיצבו את עצמכם בעזרת כפות הרגלייםהפנו את פניכם קדימה או למטההישארו בתנוחה זו ככל שתוכלו, עשו הפסקה ואז חזרו עליה עוד כמה פעמים. נסו להאריך מעט את משך הזמן שאתם נמצאים בתנוחה זו בכל יום 8. פריפורנה נבסנה (תנוחת הסירה) תנוחת הסירה בוודאי תעבוד על שרירי הבטן שלכם – משום שלא ניתן לבצע אותה בצורה הנכונה ללא שימוש בהם. מה לעשות: שכבו עם הפנים למטהמתחו והרימו את הרגלייםהרימו את הגוף באיטיותמתחו את הידיים כדי לדמות את צדדי ה"סירה"הישארו בתנוחה זו למשך 60 שניות 7. אקה פדה אדהו מוקהה סוונסנה (תנוחת הכלב-המביט-מטה על רגל אחת) פוזת הכלב-המביט-מטה יכולה לעזור לכם ללמוד איך לשמור על שיווי המשקל של הגוף וגם מחזקת את שרירי הבטן. מה לעשות: הכנסו לתנוחת הכלב-המביט-מטהמתחו רגל אחת והניפו אותההורידו את הרגל המתוחה מתחת לשרירי הבטןחזרו על פעולה זו 10 פעמים עם כל רגל ואז צאו למנוחה 6. ורקססנה (תנוחת העץ) תנוחת העץ היא עוד תנוחת שיווי משקל שעוזרת לחזק את שרירי הבטן שלכם. היא גם טובה למדיטציה. מה לעשות: עמדו זקוף והניחו את כף הרגל הימנית שלכם על החלק הפנימי של הירך השמאליתהחזיקו את הידיים שלכם בתנוחת תפילהחייכוהישארו בתנוחה זו למשך דקה אחת 5. דהנורסנה (תנוחת קשת) תנוחת הקשת אולי נראית קלה, אבל שרירי הבטן עושים את כל העבודה, וזה בדיוק מה שאתם צריכים כדי לחזק אותם. מה לעשות: שכבו עם הפנים כלפי מטההרימו למעלה גם את הידיים וגם את הרגלייםחבקו את כפות הרגליים שלכם עם הידייםהישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות ובהדרגה הגיעו ל-90 שניות 4. ביטילסנה (תנוחת הפרה) גם תנוחת הפרה וגם תנוחת החתול עובדים על הפיכת שרירי הבטן שלכם לקשים כפלדה. מה לעשות: כרעו על הברכיים על שטיחישרו את הזרועות והטו עליהן את משקל פלג הגוף העליוןהטו את עמו השדרה למעלה עבור תנוחת החתולדחפו את עמוד השדרה למטה עבור תנוחת הפרההישארו בתנוחה זו במשך 30 שניות 3. ארדהה פורבוטנסנה (תנוחת שולחן הפוכה) זוהי תנוחה אקטיבית שגורמת לשרירי הבטן שלכם לעבוד קשה יותר כדי לאזן את הגוף שלכם. מה לעשות: שבו על הרצפה כשכפות הרגליים שלכם שטוחות והברכיים מקופלותהניחו את הידיים מאחורי הגבהניפו את גופכם כך שהראש והברכיים שלכם יהיו בקו ישרהישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות 2. אדהו מוקהה סוונסנה (תנוחת כלב-מביט-למטה) תנוחת הכלב-המביט-מטה היא אחת מסדרת תנוחות יוגה ידועות. היא עוזרת לשמור על שיווי המשקל של הגוף ועובדת על שרירי הבטן. מה לעשות: השתמשו בידיים וברגליים כדי להגיע לרצפההרימו את הישבן כדי ליצור זווית של 90 מעלות עם הגוף שלכםהישארו בתנוחה זו במשך 3 דקות 1. טדסנה (תנוחת ההר) זוהי תנוחת חימום. השתמשו בה לפני שאתם מתחילים.