בעזרת 10 התרגילים האלו אתם תיפטרו משומן בגב ובידיים ב-20 דקות בלבד! עובד

הכנו בשבילך (ובואו נודה בזה, גם בשבילנו) תוכנית אמון עבור שרירי הגב והחזה שיעזור לך לבנות את האזורים האלה בתוך חודש! לאחר האימון הראשון, אתה בטח מרגיש כאילו אתה עובד על שרירים שאתה אפילו לא יודע שיש לך. אל תשכח כי אימון התנגדות יעיל רק כאשר בשילוב עם תזונה בריאה ופעילויות לב! בצע את האימון 2 או 3 פעמים בשבוע, ותנוח מעט ככל האפשר בין התרגילים. 1. קפיצה בחבל זה טוב להתחיל את האימון עם 2 דקות לתת לגוף העליון להתחמם. קפיצה בחבל היא דרך מצוינת לעבוד על הכתפיים והגב. אל תשכח טכניקה – להפוך את החבל רק עם שורש כף היד שלך. 2. ג'ב קרוס עם משקולות התרגיל הזה בא מאגרוף. זה לא רק עובד על הגב והזרועות, אבל זה גם מחמם את החלק העליון של הגוף, משפר את המהירות והתיאום. לעמוד עם הרגליים קצת יותר רחב מאשר אורך הירך ולשמור את הברכיים מעט כפופות. תרים את זרועותיך ודחף את זרועך השמאלית החוצה בתנועת ניקוב. לחזור למצב ההתחלה ולאחר מכן לדחוף את הזרוע הימנית שלך החוצה. שמור על החלפת הזרועות למשך 60 שניות. חזור על 3 פעמים עם 20-30 הפסקות שניות. 3. לחיצת חזה עם רגליים מורחבות תרגיל זה הוא מהלך גוף מלא! זה מחזק את החזה, שרירי הבטן, הגב, התלת ראשי ומשפר את היציבה והגמישות. שכב על הגב עם הידיים על החזה שלך ואת הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות תוך החזקת משקולות. תרים את הידיים מעל החזה שלך ותרים את הכתפיים מחוץ לשטיח תוך הרמת הרגליים. חזור למצב ההתחלה וחזור לעוד 45 שניות. חזור על 3 פעמים עם 20-30 הפסקות שניות. 4. שורה ישרה תרגיל זה מיועד לגב העליון והאמצעי, לשפר את הסימטריה של הליבה ומסייע לשמור על יציבה נכונה. קום והחזק את המשקולת (או משקולות) עם הידיים. הרם את המשקולת עד שהיא מגיעה לראש החזה. הנמך אותה בחזרה לאט. המשך לעשות את התרגיל למשך 60 שניות. חזור על 3 פעמים עם 20-30 הפסקות שניות. 5. כדור לחץ חזה שוויצרי תרגיל זה מחזק את הכתפיים, שרירי השרירים והחזה. בתרגיל זה, הכדור השוויצרי מסבך את המשימה על ידי הגדלת טווח התנועה. אבל אם אין לך את הכדור בבית, אתה יכול לבצע את התרגיל על הרצפה. שכב באמצע הגב העליון שלך על כדור יציבות או ספסל עם משקולות בידיים שלך ואת כפות הידיים שים אחת מול אחד את השניה. תנמיך את זרועותיך לצדדים ותשאיר את המרפקים מעט כפופים. המשך לעשות את התרגיל למשך 60 שניות. חזור על 3 פעמים עם 20-30 הפסקות שניות. 6. פוש-אפים. פוש-אפים נחשבים לתרגיל היעיל ביותר נגד שומן בבית השחי. אם תעשה שכיבות סמיכה בכל יום מן הסתם יעשה את העבודה. אם אתה לא יכול לנהל את המיקום הסטנדרטי, תתחיל לדחוף עם שכיבות ברך. לרדת למצב דחיפה. לאט לאט להוריד את החזה שלך על המחצלת ותתתמקד בשרירי הגב. דחוף חזרה למיקום העליון. חזור במשך 45 שניות. חזור על 3 פעמים עם 20-30 הפסקות שניות. 7. קידה בזינוק עם בעיטה גבוה לצד כתנועה מורכבת, תרגיל זה עוסק בלהמריץ את כל הגוף. החל בשבוע האימונים השני, יש לבצע את התרגיל הזה עם משקולת ביד העובדת שלך. קח צעד אחורה עם רגלך השמאלית החוצה אותו ושים אותה מאחורי רגל ימין בזינוקץ תקום,ותבעט את הרגל השמאלית החוצה בצד ותרים את היד השמאלית עד גובה הכתפיים. חזור על הפעולה במשך 30 שניות ולאחר מכן החלף צדדים. חזור על 3 פעמים עם 20-30 הפסקות שניות. 8. סיבוב הלוח זוהי דרך מצוינת לשפר את הגמישות שלך ולחזק את הליבה כולה. החל בשבוע האימונים השני אתה יכול לבצע את התרגיל הזה עם משקולת ביד שלך. רד למטה, עם הידיים שלך ישר מתחת לכתפיים שלך, ואת הרגליים ברוחב הירך זה מזה. סובב את הליבה שלך ותרים את יד שמאל לכיוון התקרה. הבא את ידך השמאלית למצב ההתחלתי וחזור על הצד הימני. שמור על החלפת הזרועות למשך 45 שניות. חזור על 3 פעמים עם 20-30 הפסקות שניות. 9. סופרמן החזק אחיזה הסופרמן הוא אחד התרגילים האחוריים הפופולרי ביותר! זהו מהלך הורדת משקל ליבה שעובד בצורה מושלמת ומייצב את השרירים. שכב עם הפנים כלפי מטה עם הידיים שלך מורחבות לצד הראש. תעבוד על הליבה שלך חזק ותרים את הידיים, החזה והרגליים מהרצפה, תפנה את כפות הידיים שלך אחת אל השנייה. החזק למשך 20 שניות, ולאחר מכן בחלק התחתון וחזור למצב ההתחלה. חזור על 3 פעמים עם 20-30 הפסקות שניות. 10. מתיחות סיים את האימון עם מתיחה לאחור. אתה יכול לבצע כל תרגילי מתיחה שאתה יודע כמו מתיחת החתול או מתיחת הגמל למשל. אנו מייעצים באמצעות הכדור השוויצרי, כי הוא למעשה מותח את הגב התחתון על ידי מתן חופש תנועה גדול יותר. שים את מרכז הגב על הכדור. תתכופף בזהירות. תמתח את הרגליים ואת הזרועות.- החזק למשך 20 שניות. בעקבות תוכנית אמון זו, לא תיפטר רק מהשומן בבית השחי והחזה, אבל תוכל גם לבנות שרירים כדי לשמור על יציבה טובה!