אם תעשו את האימון הפשוט הזה רק 15 דקות ביום, תוכלו להשיג זרועות דקיקות וחזה מורם בתוך 20 ימים בלבד!

קמיל ווייר, כוכבת טלוויזיה ומחברת הספר “הרמה-עצמית”, פיתחה סט של 10 תרגילים קלים ופשוטים לעיצוב החזה שאינם מצריכים שום ציוד מיוחד, כך שתוכלו לבצע את התרגילים מיד לאחר שתסיימו לקרוא או אפילו תוך כדי. התרגילים האלו כבר הפכו לפופולריים ברחבי העולם, ועכשיו הגיע התור שלכן להנות. אז קדימה! תשלפו את הטייץ מהארון ותגללו. 1. לתפוס את הכוכבים זה תרגיל חימום שעוזר לכוון את היציבה שלך ולחזק את הגב. 1. עמדי ישר וכופפי את הראש לאחור. 2. מתחי את ידייך, כל יד בתורה, כשאת עושה אגרוף עם כל “תפיסת” כוכב. 2. תרגיל הפיל התרגיל הזה עוזר לחזק את הגב והצוואר ומרפה את שרירי החזה. 1. פשקי את הרגליים ברוחב הכתפיים, וכופפי את האגן קדימה. שימי לב שהגב שלך מקביל לרצפה. 2. הרפי את הזרועות והושיטי אותן מטה, ואז תנדנדי אותן מצד לצד בזמן שאת הולכת אחורנית. הראש צריך להיות תואם לתנועת הידיים. 3. תרגיל הקוברה ה”קוברה” מחזק את פלג הגוף העליון. זה אולי נראה קשה למי שאינה מנוסה, אבל זה נעשה ממש קל אחרי כמה פעמים. 1. שכבי על הבטן. 2. שימי את הידיים מאחורי הראש. 3. הרימי את פלג הגוף העליון ואת הראש מהרצפה. 4. נסי לשמור על המרפקים בצדדים כשאת מרימה את הראש. שימי לב – הרגליים צריכות להישאר צמודות אחת לשנייה. 4. כדור הטניס זהו תרגיל לחיזוק שרירי החזה והוא אחד התרגילים החשובים בסט, אז לא לחפף. 1. עמדי ישר, כשרגלייך מפושקות ברוחב האגן. 2. החזיקי כדור טניס בכפות ידייך, בגובה החזה. 3. לחצי את ידייך זו אל זו כשאת מוחצת את הכדור ואז תנוחי. שימי לב שהמרפקים שלך נשארים מיושרים לצדדים. 5. תרגיל הספר התרגיל הזה מהדק את החזה ומחזק את שרירי הגב. 1. עמדי ישר ומתחי את הזרועות כשכפות ידייך פונות מעלה. 2.החזיקי ספר עב כרס בכל כף-יד. 3. הניעי את הידיים לצדדים ואז לפנים. 6. תרגיל המספריים התרגיל הזה עוזר למתוח את שרירי החזה ולתקן את היציבה. 1. עמדי ישר, הרפי את השרירים. 2. מתחי את הידיים לצדדים כשכפות ידייך פונות מטה. 3. הושיטי את הידיים קדימה, אחת מעל השנייה. הפכי את מיקום הידיים בכל חזרה. 7. תרגיל האלבטרוס התרגיל הזה מחזק את שרירי החזה, הגדולים והקטנים. 1. עמדי ישר ופשקי את הרגליים ברוחב האגן. 2. מתחי את זרועותייך כך שיהיו מקבילות לרצפה. כפות ידיים פונות מעלה. 3. הניעי את הזרועות אחורנית, הכי הרבה שאת יכולה וחזרי לתנוחת המוצא. 8. תרגיל הכרית בדומה לתרגיל הקודם, התרגיל הזה מחזק את שרירי החזה הגדולים והקטנים. 1. עמדי ישר והצמידי את רגלייך. 2. החזיקי כרית ולחצי את ידייך אחת אל השנייה, תמחצי את הכרית, ותנוחי. 9. תרגיל העריסה התרגיל הזה מחזק את השרירים התומכים בחזה. 1. עמדי ישר והצליבי את זרועותייך מול החזה, כשכל כף-יד מונחת על המרפק. 2. הרימי את הזרועות כשאת בתנוחה הזאת. לחצי את כפות הידיים והמרפקים יחדיו. 10. תרגיל הסנטר התרגיל הזה מחזק את שרירי החזה והגב. 1. כופפי את הידיים לפנים כשהמרפקים בגובה הכתפיים. 2. שימי כף אחת על השנייה, כשכפות ידייך ממוקמות בדיוק מתחת לסנטר. 3. לחצי את כפות ידייך והסנטר אחד כנגד השני, כשאת מתנגדת עם כפות הידיים כמה שאת יכולה. תדירות התרגילים והחזרות ב-10 ימים הראשונים מומלץ לעשות כל תרגיל 20 פעם. אחר כך, מספיק גם 10 חזרות לכל תרגיל. לאחר שתגיעי לתוצאה הרצויה (אחרי 20 יום לדבריה של קאמיל), את תוכלי לבצע 10 חזרות, שלוש פעמים בשבוע. כל האימון הזה לא לוקח יותר מ-15 דקות וישמור על החזה שלך מהודק ומעוצב.